Alimentation anti-inflammatoire : 10 recettes faciles et savoureuses

Les bases d’une alimentation anti-inflammatoire

Avant de passer en cuisine, rappelons quelques principes essentiels pour réussir une alimentation anti-inflammatoire équilibrée :

• Favoriser : légumes colorés, fruits rouges, légumineuses, poissons gras, huile d’olive, épices comme le curcuma et le gingembre.

• Limiter : sucres raffinés, produits ultra-transformés, excès de viande rouge et graisses saturées.

• Privilégier : une alimentation variée, riche en fibres, en oméga-3 et en antioxydants.

👉 Si vous cherchez une consultation en nutrition à Genève pour adapter votre alimentation anti-inflammatoire à vos besoins personnels (cycle menstruel, post-partum, troubles digestifs, douleurs articulaires…), je vous accompagne avec bienveillance.

10 recettes anti-inflammatoires faciles à cuisiner chez vous

1. Smoothie aux fruits rouges et graines de chia

Ingrédients : 1 poignée de framboises et myrtilles, ½ banane, 1 c. à soupe de graines de chia, 200 ml de lait d’amande.
Préparation : mixez le tout et dégustez frais.

2. Porridge au curcuma et à la cannelle

Ingrédients : flocons d’avoine, lait d’amande, ½ c. à café de curcuma, ½ c. à café de cannelle, quelques noix.
Préparation : faites chauffer le lait doucement, ajoutez les flocons d’avoine, puis incorporez les épices et les noix.

3. Salade de quinoa à l’avocat et à la grenade

Ingrédients : quinoa cuit, avocat en dés, graines de grenade, huile d’olive, jus de citron.
Préparation : mélangez le tout et assaisonnez avec de l’huile de lin ou de noix, riches en oméga-3.

4. Soupe de lentilles corail au gingembre

Ingrédients : lentilles corail, carottes, oignon, gingembre frais râpé, bouillon de légumes.
Préparation : faites revenir l’oignon et le gingembre, ajoutez les lentilles et les carottes, couvrez d’eau et laissez mijoter.

5. Saumon au four, sauce citron-herbes

Ingrédients : filet de saumon, jus de citron, aneth, huile d’olive.
Préparation : enfournez 15 min à 180°C et arrosez de sauce citronnée.

6. Curry de pois chiches et épinards au lait de coco

Ingrédients : pois chiches en conserve, épinards frais ou surgelés, lait de coco, curcuma, coriandre, ail, oignon.
Préparation : faites revenir ail et oignon, ajoutez les épices, le lait de coco, les épinards et les pois chiches. Laissez mijoter 15 min.

7. Poêlée de légumes verts à l’ail

Ingrédients : brocolis, courgettes, haricots verts, ail, huile d’olive.
Préparation : faites sauter les légumes à feu vif avec l’ail et un filet d’huile de colza ou de noix.

8. Tisane gingembre-citron

Ingrédients : eau chaude, rondelles de gingembre frais, jus de citron, miel (optionnel).
Préparation : laissez infuser 10 minutes.

9. Bowl aux patates douces rôties

Ingrédients : patates douces rôties au four, pois chiches grillés, sauce tahini-citron.
Préparation : assemblez dans un bol avec quelques crudités et un filet d’huile d’olive.

10. Compote pomme-myrtilles sans sucre ajouté

Ingrédients : pommes, myrtilles, un peu de cannelle.
Préparation : laissez compoter à feu doux puis mixez.

Conseils pratiques pour réussir une alimentation anti-inflammatoire

• Ajoutez des épices anti-inflammatoires (curcuma, gingembre, cannelle) à chaque repas.

• Privilégiez les cuissons douces (vapeur, four, mijotage) pour préserver les nutriments.

• Intégrez régulièrement des sources d’oméga-3 (poissons gras, graines de lin, noix).

• Variez les couleurs dans votre assiette : chaque teinte apporte des antioxydants différents.

Conclusion

Ces 10 recettes anti-inflammatoires faciles sont simples à préparer et peuvent s’adapter à vos goûts. Elles vous permettront de prendre soin de votre santé tout en vous régalant.

👉 Vous souhaitez un accompagnement personnalisé pour mettre en place une alimentation anti-inflammatoire adaptée à vos besoins hormonaux, digestifs ou énergétiques ?
Prenez rendez-vous dès aujourd’hui pour une consultation en nutrition à Genève ou en visioconférence.

👩‍⚕️ Stéphanie Baqué – Docteur en pharmacie & Nutritionniste à Genève
📍 Genève & visio – eatcarelove.ch
🌟 Mieux manger, mieux vivre

💡 Et si on partageait nos inspirations ?
Je serais ravie de découvrir vos versions de ces recettes : taguez-moi sur Instagram @nutrition_geneve_eatcarelove et partagez vos assiettes colorées.

👉 À lire aussi : Périménopause & ménopause : comment retrouver équilibre et énergie grâce à la micronutrition et l'approche fonctionnelle

Prenez rendez-vous dès aujourd’hui pour une première consultation au Petit-Lancy ou en visioconférence.